RSS

Archiv štítku: zdravé tuky

Česneková pomazánka z avokáda

Avokádo je jeden z nejlepších zdrojů těch nejzdravějších tuků. Hodí se proto zejména těm, kteří bojují s vyšší hladinou LDL cholesterolu. Ze všech druhů ovoce má nejvyšší obsah vitaminu E, důležitého antioxidantu, který ochraňuje buňky před působením volných radikálů a zpomaluje tak stárnutí. Má také preventivní účinky proti rakovině, zvyšuje plodnost a zlepšuje činnost nervového systému.

Určitě jste avokádo už mnohokrát viděli v obchodě, nebo jinde, a možná přemýšleli o jeho koupi, ale co s ním? Teď už si hlavu lámat nemusíte, zkuste tuhle výbornou pomazánku a pak se uvidí, jestli avokádo získá pravidelně své místo ve Vašem jídelníčku.

Suroviny:   / 3 – 4 porce

  • 1 avokádo
  • 3 lžíce bílého jogurtu
  • 1-2 stroužky česneku
  • čerstvá citronová šťáva
  • sůl a pepř
    l

Příprava:   / délka přípravy 10 minut

Avokádu odřízneme obě stopky, nožem odkrojíme slupku, rozkrojíme na půl a vyjmeme pecku. Poté ho nastrouháme na jemném struhadle do menší misky, přidáme, utřený česnek, jogurt, citronovou šťávu podle chuti a doladíme solí, případně i pepřem. Vše důkladně promícháme. Můžeme ihned konzumovat, i když lepší je nechat pomazánku alespoň chvilku uležet.

Rady a tipy:

  • Množství česneku si určete sami, podle toho, jak intenzivní pomazánku chcete.
  • V lednici vydrží 3 dny.
  • Dávejte si ji na celozrnné pečivo ke svačinám, nebo večeři, po ránu by Vám nemusel česnek udělat dobře.
  • Pomazánka jde využít i na chlebíčky, či jednohubky při kterékoliv oslavě.
 

Vlastnosti: , , , ,

Špaldová bábovka s mákem a vlašskými ořechy

Dostaňte do stravy příjemnou formou více zdraví prospěšných tuků

Jedním z velmi dobrých zdrojů zdravých tuků, tedy nenasyceným mastných kyselin, jsou ořechy a semínka.

Mák

Obsahuje velké množství vápníku (dvanáckrát více než mléko, třikrát více než sýry), obrovské množství železa a hořčíku (nejvíce z běžně dostupných semen), také hodně draslíku  a zinku. Je cenným zdrojem rostlinného oleje s převahou nenasycených mastných kyselin, prospívajících našemu tělu.

100g máku obsahuje:
2 196 kJ / 525 Kcal;  bílkoviny 18g, sacharidy 28,1g, tuky 41,6 (z toho NMK* 4,5g)

Vlašské ořechy

Jsou velmi výživné. Kromě vysokého obsahu nenasycených mastných kyselin obsahují také značné množství bílkovin. Bílkoviny z ořechů obsahují všechny pro život důležité aminokyseliny, a to v dostatečném množství i ve vhodném poměru. Obsahují vitaminy řady B (B1, B2, B6), vitamin E, minerály vápník, fosfor, železo a síru a významné množství kyseliny ellagové, účinné látky chránící před rakovinou.  Mají pozitivní vliv na nervovou soustavu.

100g vlašských ořechů obsahuje:
2 822 kJ / 672 Kcal;  bílkoviny 18,4g, sacharidy 14,6g, tuky 60,3 (z toho NMK* 4,8g)

Z máku i vlašských ořechů se vyrábí olej, který si můžete zakoupit v krámku se zdravou výživou.

Obecně u všech druhů ořechu a semínek je důležité správné skladování. Měly by se uchovávat v uzavřené nádobě na suchém a temném místě. Také by se neměly skladovat příliš dlouho, jelikož po určité době začínají žluknout. Takové ořechy ani semínka určitě nekonzumujte. Proces žluknutí můžete oddálit tím, že je uskladníte do chladničky.

Špaldová bábovka s mákem a vlašskými ořechy

Suroviny:

  • Celozrnná hladká špaldová mouka 270g
  • Cukr krupice 70g
  • Vanilkový cukr 20g
  • Čerstvé Bio mléko plnotučné 350ml
  • Olivový olej vhodný pro teplenou úpravu 125ml
  • Vejce 3 ks
  • Vlašské ořechy 150g
  • Mák mletý 65g
  • 2 velké zralé banány
  • Kypřící prášek bez fosfátů 18g
  • Tuk na vymazání formy
  • Hrubá mouka na vysypání formy
  • Glukopur (hroznový cukr) na posypání hotové bábovky

Příprava:

Do malého kastrůlku dáme mák s vanilkovým cukrem a zalijeme 100ml mléka. Přivedeme k varu a za stálého míchání prohříváme přibližně 3 minuty, poté odstavíme z tepla. Banány si nakrájíme na kolečka a rozmixujeme (pokud nemáte mixér, stačí banány rozmačkat vidličkou). Všechny suroviny dáme do velké mísy a společně rozmícháme vařečkou nebo ručním šlehačem. Zapneme si troubu a mezitím, než se nám rozehřeje, si tukem vymažeme a strouhankou vysypeme formu na bábovku.

Pečeme 30-40 minut při 180-200oC (plynová trouba stupeň 3-4)

Po vychladnutí bábovku vyklopíme z formy a posypeme hroznovým cukrem, nebo sušeným sojovým mlékem.

 Typy a rady:

  • Pokud máte alergii na laktózu, zaměňte běžné kravské mléko za mléko obilné nebo sojové.
  • Rozmixované banány slouží jako zvlhčovadlo, sami poznáte, že bábovka je díky nim krásně vláčná a né suchá, jak to někdy u bábovek bývá. Pokud byste chtěli v bábovce více cítit jejich chuť, můžete přidat ještě třetí banán, který nerozmačkáte, ale pouze nakrájíte na libovolně velké kousky.
  • V bábovce je znatelně méně cukru, než je obsaženo v běžné bábovce, ale i tak je sladká akorát. Pokud byste ale chtěli, cukr můžete zcela vynechat, díky banánům přeci jen trochu sladká bude.
  • Stává se, že když si bábovku upečete, jste na její konzumaci sami, a tak nastává otázka, co s celou bábovkou? Ukrojte si pár porcí, které během dvou tří dnů sníte a zbytek si uchovejte v jednotlivých porcích do mrazáku. Až zase dostanete chuť na bábovku, stačí večer vyndat jednu porci a do rána ji máte krásně rozmrzlou a stále dobrou.
  • Bábovku si dejte k snídani či dopolední svačině s bílým jogurtem.
  • Výjimečně si na ní můžete pochutnat i odpoledne u kafíčka, i když je dost kalorická, obsahuje především zdravé tuky, tak proč si čas od času zdravě nezahřešit ;)  

* NMK = Nasycené mastné kyseliny → Oleje a tuky se skládají z mastných kyselin, z nichž nenasycené mastné kyseliny jsou zdravá složka tuku a nasycené mastné kyseliny nezdravá složka. V každém tuku nebo oleji jsou zastoupeny obě skupiny, ale jedna z nich může značně převyšovat. Jako například u olejů obsažených v ořeších a semínkách, kde převažují právě zdraví prospěšné nenasycené mastné kyseliny.

 

Vlastnosti: , , , , , , ,