RSS

Archiv štítku: luštěniny

Fazolové chili se zeleninou a celozrnnou rýží

Luštěniny jsou pro nás velmi přínosnou plodinou. I když obsahují větší podíl sacharidů, berte je jako zdroj kvalitních rostlinných bílkovin. Obsahují také spoustu vlákniny, zdravé rostlinné oleje a vitaminy a minerální látky. Proto je důležité mít je často na talíři. Jelikož česká kuchyně neumí správně kombinovat luštěniny, je třeba se od ní oprostit a najít si nové recepty, kde jsou luštěniny ve správné, dobře stravitelné kombinaci. To jest v kombinaci s obilninou a zeleninou. Takovou kombinaci a navíc skvělou chuť vám nabízí i tento recept.

Suroviny:    / 4 porce

  • 1/2 hlávky malého bílého, nebo červeného zelí1410372579971
  • 4 bílé papriky
  • 700g směsi čerstvé, nebo mražené zeleniny s kukuřicí (cuketa, fazolky, papriky, cibule, mrkev, brokolice, rajčata atd.)
  • 100g suchých červených fazolí,
    nebo 450g v plechu i s nálevem)
  • rostlinný olej vhodný na tepelnou úpravu
  • 1 větší rajčatový protlak bez cukru
  • chili koření
  • 2 lžičky kukuřičného škrobu
  • 250g celozrnné rýže natural
  • nerafinovaná mořská sůl
  • mořská řasa kombu

Příprava:    / délka přípravy 1 hodina

Nejdříve si dejte vařit rýži. Důkladně ji propláchněte a vložte do vroucí, lehce osolené vody a přidejte mořskou řasu kombu. Pokud použijete všechnu zeleninu v čerstvém stavu, pokrájejte ji nadrobno a osmahněte s trochou soli na potřebném množství oleje. Smažte ji, dokud nezkřehne a pustí šťávu. Poté zaklopte pokličkou a nechte chvíli dusit. Pokud použijete mraženou zeleninovou směs, dejte smažit čerstvé zelí a papriku, mraženou směs poduste na vodě a poté přidejte k zelí a paprice a smažte společně. Zelí je nejtužší zeleninou, proto směs duste, dokud nebude pro Vás zelí dostatečně měkké. Někdo má rád úplně měkké, někdo křupavé. Poté do směsi přidejte rajčatový protlak, fazole i s nálevem, či vodou z vaření, špetku chili koření a vše důkladně promíchejte a povařte. Vše polijte kukuřičným škrobem rozmíchaným v trošce studené vody. Množství škrobu je individuální a záleží na množství šťávy, které zelenina pustila, a která je z nálevu. Škrob ji zahustí a díky tomu ulpívá šťáva na zelenině a neplave na dně hrnce.  Ještě chvíli povařte a máte hotovo. Můžete servírovat vedle rýže, nebo smíchat dohromady.

Rady a tipy:

  • Pokud použijete mraženou zeleninovou směs a fazole z plechovky, je příprava rychlejší a snadnější.
  • Je dobré si fazole uvařit doma, ale jak s oblibou říkám, je lepší jíst luštěniny z plechovky, než žádné. Navíc fazole i jiné luštěniny z plechovky bývají méně nadýmavé. Pokud si luštěniny vaříte, nezapomínejte, že se musí namáčet minimálně 12 hodin i déle a nesmí se vařit ve vodě, které byly namáčeny.
  • Pokud často používáte mraženou zeleninu, snažte se ji vždy kombinovat s čerstvou.
  • Místo rýže můžete použít kteroukoli jinou obilninu, která vám s tímto jídlem bude chutnat.
  • Ze zbylého zelí můžete udělat výborný zelný salát s mrkví.
 

Vlastnosti: , , , , ,

Smetanovo-houbová omáčka z fazolek adzuki se špaldovým kernotem

Stále dokola vaříme jen rýži, těstoviny a brambory. Z luštěnin je to zase neustále jen hrachová kaše a čočka na kyselo. Posuňte se o krok dále. Je spousta zapomenutých obilovin a luštěnin, které přitom mají výbornou chuť a navíc spoustu pro tělo prospěšných látek. 

Špaldové kernoto jsou kroupy z pšenice špaldy. Špalda je starý, nešlechtěný druh pšenice. Tato obilovina je významná svojí dobrou stravitelností a také obsahovými látkami, jako jsou kvalitní bílkoviny, nenasycené mastné kyseliny, vitaminy skupiny B a vláknina. Z pšenice špaldy se také vyrábí špaldová mouka, výborná na pečení sladkých pokrmů, špaldová káva, nebo špaldové těstoviny.

Fazolky adzuki pochází z východní Asie a z Himalájí. Jsou velmi dobře stravitelné a mají prospěšný vliv na močové ústrojí. Hodí se ke konzumaci zejména v chladnější části roku a také jsou výborné pro přípravu sladkých pokrmů. Stejně tak jako fazolky mungo dobře klíčí.

Suroviny:  / 3 porcesmetanovo-houbová omáčka

  • 100g fazolek adzuki (v suchém stavu)
  • 2 cibule
  • 6 větších čerstvých žampionů
  • 150 ml sojové smetany provamel
  • 180g špaldového kernota (v suchém stavu)
  • sůl
  • bujon bez glutamátu (Alnatura z DM drogerie)

Příprava:  / 1,5 hodiny

Nejdříve si dáme vařit vodu na špaldové kernoto. Špaldu propláchneme a vložíme do vroucí osolené vody, vaříme do měkka 40 – 50 minut.

Fazolky adzuki je dobré den předen namočit, nejlépe přes noc. Poté je vaříme bez soli 50 minut. Do vody můžeme přidat malé množství řasy kombu.

Na hlubší pánvi osmahneme na jemno nakrájenou cibuli s žampiony. Osolíme, přidáme uvařené fazolky adzuki, a podlijeme horkou vodou cca 0,5l. Ochutíme kostičkou bujonu a necháme vařit 20 minut. Na závěr přidáme smetanu, zahustíme škrobem rozmíchaným ve studené vodě a ještě pár minutek provaříme.

Rady a tipy:

  • Špaldové kernoto můžete příště pro změnu uvařit půl na půl s celozrnnou kulatozrnnou rýží. 
  • Houby použijte i jiné, podle chuti. V létě a na podzim bude omáčka výborná i z čerstvých hříbků.
  • Pokud houby nemáte rádi vůbec, můžete je zcela vynechat  
  • Smetany můžete do omáčky přidat i více, podle chuti. Zbytek smetany můžete použít do kávy, do těstovin s brokolicí, zelňačky, nebo nějakého sladkého pokrmu….
 

Vlastnosti: , , , , ,

Zdravé polévky jako nepostradatelná součást našeho jídelníčku

Polévky rozhodně nepatří mezi jídla složitá na přípravu. Mnohdy stačí všechny suroviny vložit do hrnce a prostě uvařit. Proč je tedy tak zanedbáváme? Nejvíce polévek se konzumuje v chladnější části roku, a jelikož zima je dlouhá, je někdy obtížné, stále vymýšlet nové variace polévek, a tak je radši nevaříme. Co může být ale v mrazivém počasí lepším jídlem, než talíř horké polévky? 

Výhody konzumace polévek:

  • Mohou být snídaní, svačinou, obědem i večeří.
  • Jsou vhodným způsobem, jak denně zkonzumovat alespoň minimální doporučené množství sezónní zeleniny.
  • Obsahují minerály, vitaminy a vlákninu.
  • Tekutiny z polévek se započítávají se do pitného režimu. V zimě bývá problém s dodržováním pitného režimu, jelikož mnohým z nás nemusí chutnat celodenní pití čaje a na chladnou vodu nemáme chuť.
  • Dokážou zasytit a zároveň nejsou vysokou energetickou zátěží (vyjma polévek zahušťovaných jíškou, nebo s přídavkem uzenin a tučného masa)
  • Snadný způsob, jak zařadit luštěniny, nebo zvýšit jejich podíl v našem jídelníčku.

Nelámejte si hlavu s tím, jakou polévku uvaříte. V obchodech zdravé výživy můžeme koupit už namíchané polévkové směsi i s návodem na přípravu →

Ó hladové Já

Složení: čočka velkozrnná, hrách žlutý loupaný půlený, hrách zelený půlený, vigna čínská (fazole černé oko), sušená cibule, sušená mrkev.

Ontario

Složení: rýže dlouhozrnná pololoupaná, čočka drobnozrnná červená, vigna zlatá (fazole mungo), zizánie vodní, sušená mrkev.

Siesta

Složení: čočka drobnozrnná červená, ječné vločky, brambory konzumní sušené, sušený pór

Country life polévková směs

Složení: červená čočka, zelený a žlutý hrách, zrno a vločky z ječmene,

 

Ke všem směsím přidejte vždy čerstvou zeleninu. Vhodné druhy jsou zejména: mrkev, celer, pastyňák, petržel, pórek, brokolice, kapusta, květák, červená řepa a další druhy, podle sezóny.

Pokud směs obsahuje pouze luštěniny, přidejte ještě libovolnou obilovinu, nebo směs obilovin. Vhodné obiloviny jsou: rýže, bulgur, pohanka, oves, jáhly, oves, ječmen. Použít můžete také těstoviny, vločky nebo obilné kaše.

Husté polévky mohou být hlavním a komplexním jídlem.
Vývarové polévky jsou lepší jako předkrm, po kterém následuje hlavní chod. A pokud jsou konzumovány jako hlavní chod, a nejedná se jen o malou svačinku mezi hlavními jídly, přidejte k nim ještě kousek pečiva.

Vyzkoušejte také →

Kapustová polévka s červenou čočkou

Brokolicový krém s tofu

Čočková polévka s klaso klobásou

 

Vlastnosti: , , , , , , , ,

Čočková polévka s klaso klobásou

Je tu podzim a teplo vystřídala mlhavá rána a chladné dny. Abychom našemu tělu přinášeli prospěch konzumovanými potravinami a pokrmy, je třeba přizpůsobit se těmto změnám i v rámci našeho jídelníčku. Je čas vyměnit letní zeleninu za podzimní a zimní a nahradit tak mísy svěžích zeleninových salátu za polévky, které nám dodají cenné minerály, vitaminy, vlákninu, ale hlavně nás také dokážou krásně zahřát. Polévky můžeme dělat vývarové, nebo zahuštěné (rozmixovanou zeleninou, moukou, škrobem, obilnou kaší…). Mohou být čistě zeleninové, maso zeleninové, luštěninové, obilné… Zima je dlouhá, takže bude čas vystřídat všechny možné kombinace.

Více informací o vhodné zelenině na podzim a zimu si můžete přečíst v tomto článku →
Sezónní ovoce a zelenina  – PODZIM, ZIMA

Ráda si dělám čočkovou polévku, ale jakmile se o ní někde zmíním, většinou se každému vybaví ta s klobásou. Je pravda, že klobása tomu dodá tu správnou chuť, ale ne druhé straně je plná potravinové chemie a nezdravého tuku. Takže pro všechny, kteří nejedí maso a uzeniny, musí si hlídat hladinu cholesterolu, a nebo jednoduše chtějí jíst zdravě, přidávám recept na čočkovou polévku, na které si doufám pochutnáte stejně, jako na té s běžnou klobásou.

Suroviny: / 3 – 4 porce

  • 100g hnědé nebo zelené čočky (váha v suchém stavu)
  • Klaso klobása (120g)
  • 1 velká cibule
  • Rostlinný olej
  • 2 čajové lžičky kuzu (nebo kukuřičného škrobu)
  • Mořské řasy kombu
  • Koření, bylinky
  • Sůl

Příprava:  / délka přípravy 1h

Čočku, kterou jsme měli namočenou přes noc, propláchneme, vložíme do většího hrnce a zalijeme čistou vodou (vodu z máčení luštěnin vždy vylijte, nikdy ji nepoužívejte na vaření). Přidáme malou hrstičku nařezaných mořských řas kombu (pokud máte problémy s nadýmáním po konzumaci luštěnin, přidejte k luštěninám do hrnce ještě bylinky a koření, které působí proti nadýmavě. Nejvhodnější jsou: kmín, majoránka, oregano, bobkový list, fenykl, nebo anýz. Přidejte si kterékoliv, podle chuti.) Čočku vaříme 1 hodinu. Množství vody je podle toho, kolik polévky chcete mít. 10 minut před koncem vaření čočky přidáme do hrnce sůl. V pánvi osmahneme na trošce oleje cibulku. Když zesklovatí, přidáme libovolně nakrájenou klaso klobásu a ještě spolu smažíme, dokud nemá cibulka zlatavou barvu. Poté směs smažené cibulky a klaso klobásy vmícháme do polévky. V malé skleničce rozmícháme do studené vody kuzu a vlijeme do polévky. 3 minuty provaříme a na závěr případně ještě dochutíme.

Klaso klobása: Jedná se o rostlinný výrobek z pšeničné bílkoviny, který je chutně okořeněný a již tepelně opracovaný, takže se dá konzumovat i bez dalších úprav hned po rozbalení. Klaso klobása je bohatá na rostlinné bílkoviny, obsahuje malé množství tuku a sacharidů. Má tvar malé klobásy, dá se opékat i na ohni  jako běžná klobása, stejně tak smažit nebo péct. Výrobek není vhodný pro bezlepkovou dietu.

Kuzu: Je velmi cenný škrob získávaný z rostliny jménem kuzu. Více o škrobu kuzu a jeho prospěšných účincích na organismu si můžete přečíst zde.

Rady a tipy: 

  • Čočku můžete použít i naklíčenou, ještě tak zvýšíte její výživovou hodnotu a zlepšíte stravitelnost
  • Místo kuzu škrobu je možné použít běžný kukuřičný škrob.
  • Pokud budete jíst polévku jako samostatný chod, přidejte k ní kousek pečiva. Pokud bude polévka sloužit jako překrm, v hlavním jídle by měly být obsaženy obiloviny (rýže, jáhly, bulgur, těstoviny, pečivo…). Kombinace luštěnin a obilovin v jednom pokrmu je výborným zdrojem rostlinných bílkovin, takže se nemusíte bát, že by vaše tělo bez masa strádalo. Já si nejraději dávám tuto polévku spolu s rýží natural, smíchanou se sekanými mandlemi a vařenou dýní hokkaido. Zkuste to také.

Vyzkoušejte ještě: 

Kapustová polévka s červenou čočkou
Polévka brokolicový krém s tofu

 

Vlastnosti: , , , , , , , , , ,

Čočkový salát s mrkví

Nejen čočka, ale luštěniny jako celek jsou velice opomíjenou složkou naší výživy. Měly by se do jídelníčku zařazovat několikrát týdně v malých porcích, většinou se však v našich domácnostech připravuje luštěninový pokrm jednou, dvakrát do měsíce. Při tom luštěniny jsou výborným zdrojem složitých sacharidů a zejména vlákniny, které je ve stravě obyvatel České republiky extrémní nedostatek.Proto udělejte něco pro své zdraví a připravte si k svačině chutný luštěninový salát.

Suroviny:   / 3- 4 porceČočkový salát s mrkví

  • 100g zelené čočky (váha v suchém stavu)
  • 2 velké mrkve
  • 2 středně velké cibuke
  • olej (řepkový nebo olivový olej vhodný pro tepelnou úpravu)
  • sůl, pepř, jablečný ocet

Příprava:

Na drobno nakrájenou cibuli a nastrouhanou mrkev spolu osmahneme na oleji. Poté přidáme předem uvařenou čočku, ostatní přísady, promícháme a ještě chvíli restujeme.

Rady a tipy:

  • Místo zelené, nebo hnědé čočky je vhodná také červená neloupaná čočka.
  • Salát můžete konzumovat ještě teplý nebo za studena s celozrnným pečivem.
  • Kromě salátu můžete také pokrm použít jako přílohu k jídlu.
 

Vlastnosti: , , , , ,